Move & Run for Løv: Nada Ivanovic

12 | 04 | 2017

Move & Run for Løv: Nada Ivanovic

Gewinnen Sie ein persönliches Sport-Coaching für zwei Personen mit Nada! Hinterlassen Sie einfach einen Kommentar unter dem Artikel! Die Gewinner werden per E-Mail kontaktiert!

Hey liebe Leser,

heute möchte ich euch mitnehmen auf eine kleine Reise in die Welt des Laufens. Ich laufe seit ca. 15 Jahren und habe mein Hobby‚ Sport’ nach meinem Sportstudium zum Beruf gemacht. Seit bereits 4 Jahren arbeite ich für die Sportsbrand Nike, trainiere die Werbegesichter der Marke wie Palina Rojinski, Joy Denalane, Leslie Clio und Lena Meyer-Landrut. Der Fokus meiner Arbeit liegt derzeit darauf alle meine Sportler stark zu machen für Ihre kleinen und großen Projekte. Neben ‚Nike Training‘ besitze ich meine eigene Agentur für Personal Training, Bootcamps und Conceptions im Bereich Sport und Event. Ich vermittle Trainer und konzipiere Trainingsprogramme und Veranstaltungen, habe 4 – 5 Outdoor Gruppentrainings in der Woche und genieße die Zeit mit meinen Sportlern immer sehr! Natürlich ist der Job einfach toll! Aber auch sehr oft stressig. Als Coach und Mentor trage ich viel Verantwortung und möchte meine Trainings- und Lebensphilosophie weitergeben, um euch zu zeigen, wie Sport das Leben verbessert!

Durch meinen Job treibe ich natürlich mehr Sport, als jemand der 9 Stunden am Tag im Office sitzt. Aber auch ich muss mir feste Zeiten zu Beginn der Woche legen, um meinen Run zu machen. Dabin ich also ‚total normal‘. Und – manchmal frage ich mich, ob wir nicht alle einmal mehr darüber nachdenken sollten, ob wir öfter nur für den Job leben und, ob uns das so gut tut ? !

Die folgenden Tipps und die Geschichte meiner eigenen Running Journey möchte ich euch heute vorstellen.

Viel Spass beim Lesen 😉

WARUM LAUFEN DEIN LEBEN VERBESSERT

MEIN MOTTO : !
MOTIVATION IST DER SCHLÜSSEL. DER RUN IST DAS ZIEL.

DER PERFEKTE ZEITPUNKT MIT DEM LAUFEN ZU BEGINNEN IST JETZT.

Viele meiner Sportler haben mich oft gefragt, wann es am besten wäre mit dem Joggen zu beginnen. Die Antwort ist immer : JETZT.

Du hast jederzeit die Möglichkeit loszulaufen, Dir neue Ziele zu setzen und einen gesunden und sportlichen Lifestyle zu kreieren.

Du bestimmst wann Du läufst, wie weit Du läufst und wann Du einfach stehen bleiben möchtest. Doch schon bei Deinem ersten Run und dem Glücksgefühl beim Laufen wirst Du merken – stehen bleiben kommt für Dich nicht in Frage. Du bestimmst Dein Tempo. Wird es zu anstrengend, wirst Du langsamer, bis Du Dein Tagesziel – egal in welchem Tempo erreicht hast.

Der folgende Beitrag soll Dir den Start erleichtern und Dich motivieren Deine eigene Stärke zuerkennen. EMPOWER YOURSELF AND TRUST YOUR BODY.

DEIN ERSTER LAUF

Der erste Schritt Dich selber zu motivieren ist ein Reminder an Dich selbst auf dem von Dir selber geschrieben steht : RUN BABY , RUN!

Kleb ihn Dir im Badezimmer an den Spiegel, in der Küche an den Kühlschrank oder ans Süßigkeitenregal. Egal wo, Hauptsache er erinnert Dich daran, dass DU Laufen wirst. Erfolgreich und stark.

Das tolle am Laufen – Du brauchst am Anfang nicht viel.

Such Dir ein paar bequeme Laufschuhe. Wenn du bisher noch keine hast, nimm dir die Zeit verschiedene Modelle zu testen und einen kurzen Run im Schuhgeschäft damit zu machen, um sicherzugehen, dass deine Füße und Knie eine optimale Unterstützung haben.

Als Laufhose eignen sich am besten eng anliegende Tights aus atmungsaktivem Material. In deinem Shirt solltest Du dich vor allem wohlfühlen und etwas wählen in dem Du nicht zu stark schwitzt. Auch da gibt es von vielen verschiedene Sportsbrands in allen Preiskategorien eine große Auswahl.

Als Frau beschäftigt man sich natürlich auch mit dem Thema SportsBra. Eine angenehme Passform und ausreichender Halt sind das A und O.

DER TAG AN DEM DU DEINEN ERSTEN LAUF STARTEST WIRD WUNDERVOLL !

Such Dir einen Tag und eine Uhrzeit aus! Markiere dein ‚Running Date‘ rot im Kalender und freu Dich auf diesen Moment! Es ist Deine Zeit.

Die richtige Technik !
Starte Deinen Lauf in einem mässigen Tempo, um erstmal richtig warm zu werden. Kontrolliere Deine Atmung in dem Du Dich darauf konzentrierst, dass Du etwas länger aus- als einatmest. Atme dabei tief durch die Nase ein und lange durch den Mund aus.
Nach ein paar Minuten stellt es sich dann fast automatisch ein. Achte beim Laufen die ganze Zeit auf den ganzen Körper. Die Spannung im Oberkörper ist dabei genauso wichtig wie die Beanspruchung der Beine. Richte Deinen Körper immer wieder auf, damit Du durchweg gut atmen kannst.

Während des Laufens arbeitet nicht nur Deine Muskulatur, sondern auch Deine Gelenke und Dein
Herz. Um für jede Distanz richtig gut vorbereitet zu sein, gebe ich Dir hier ein paar Tipps für ein kleines
Warm up in Deiner Aufwärmphase:

Mobilisation der Gelenke: 
Öffne Deine Hüfte durch kleine Bewegungen nach innen und außen im Einbeinstand.


Kreisende Bewegungen des Fußgelenks in beide Richtungen.


Mach große Kreise mit den Armen, damit deine Schultern warm werden.

 

Warm-Up Deiner Muskulatur

Die Beine werden beim Run stark beansprucht, darum ist es wichtig sie gut aufzuwärmen.
Hier die wichtigsten Tips:

Mache ein paar kleine Sprünge bei denen Du die Arme diagonal mitnimmst und sauber landest.

Achte dabei darauf, dass Du nicht nur auf dem Ballen landest, sondern zusätzlich den ganzen Fuß zum Boden bringst.

Stretch die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel gut an. Gib ihnen das Zeichen: Gleich gehts los! Zieh für die Dehnung der Vorderseite deiner Oberschenkel eine Verse zum Gesäß und Wechsel nach 2 sec die Seite für ca 20 Wiederholungen.


Die Rückseite des Oberschenkels dehnst Du an, indem Du dein Bein wie ein Klappmesser im Stand zum ausgestreckten Arm führst und nach der Berührung der Fußspitze und der Fingerspitzen die Seite wechselst.

Auch hier machst Du ca. 20 Wiederholungen. Stell dich für ein paar Sekunden auf den Fußballen und stärke Deine Fußsohlenmuskulatur.

Um einen bestimmten Muskeltonus zu erreichen ist es super, wenn Du 5-10 Ausfallschritte machst und – das ist ein kleiner Geheimtipp – geh 2 mal für 20-30 sek in einem Stütz, da Dein Run zu 50% abhängig ist vom Rumpf und eben 50% von deinen Beinen und der Hüfte. ! Damit bist Du jetzt bestens vorbereitet auf Deinen ersten Run.

 

PARK, STRAßE ODER LAUFBAND?

Bei der Entscheidung Wo Du laufen solltest, musst Du dich erstmal fragen, was kommt für dich heute in Frage? Wievielt Zeit habe ich und was macht mir Spass. Die meisten Läufer fühlen sich im Gym auf dem Laufband eher etwas eingesperrt. Nachvollziehbar, da sich dort weder der Untergrund, noch die Umgebung verändert. Und genau das ist das reizvolle am Run draussen. Die frische Luft und die Veränderung der Umgebung und des Bodens machen den Run aufregender und schöner. Außerdem geht die Zeit schneller vorbei als auf dem Laufband, wo es einem manchmal so vorkommt wie eine Ewigkeit, wenn man den Timer beobachtet. Gegen dieses demotivierende Gefühl hilft nur: Handtuch auf den Display schmeissen, gute Musik hören und innerlich
mitsingen 😉

Ein Mix aus einer Park- und Strassen-Strecke mit wenig Ampeln und einigen Veränderungen des Bodens sind absolut empfehlenswert. Achte darauf, welcher Untergrund für Deinen Run am besten ist. Ist es der etwas sandige Boden im Park oder der Asphalt ohne größere Unebenheiten? Vielleicht ist es aber auch der rote TartanBoden? Probier alles aus und entscheide für die nächsten Läufe, welcher Boden den größten Teil deiner Strecke einnehmen sollte.

NACH DEM LAUF STRETCHEN UND SCHLAU ESSEN

Dein erster Run ist vorbei ? Du fühlst Dich etwas erschöpft, aber bist happy und willst es wieder tun? Das ist das Feeling, dass Dich zu einem ‚Runner‘ macht.

Nimm Dir nach dem Lauf noch ein paar Minuten Zeit, um dich zu stretchen und kurz einen Moment der Ruhe und Entspannung zu geniessen.

Dehn deine Beine pro Muskelgruppe mind 30sec pro Seite aus.
Entlaste Deinen Rücken und die Schulter in dem Du eine abgewandelte Form der Yoga Übung
‚Childpose‘ machst.
Nimm Dir zum Schluß der Dehnung kurz Zeit und atme bewusst – mit vielen positiven Gedanken
und einem Gefühl von „ICH BIN UNSCHLAGBAR!“ – lange ein und noch länger aus.

Auch eine ausgewogene Ernährung, die Dich mit allen Nährstoffen und vor Allem ausreichend Energie versorgt ist wichtig. Oft kommt die Frage auf, wann und was esse ich vor und nach dem Training? Einen richtigen Zeitpunkt für das Essen vor dem Run gibt es nicht. Du musst für Dich herausfinden wann es für Dich am geeignetsten ist zu essen – zu kurz vor dem Run könnte Dir Dein Essen schwer im Magen liegen; ist zu viel Zeit vergangen fehlt Dir möglicherweise die nötige Energie zum laufen. Ich persönlich fühle mich am besten, wenn ich ca. 2 Stunden vor meinem RUN esse. Nehme vor dem RUN also Idealerweise leichte Kost zu dir, welche Dir Kohlehydrate und gute Fette liefert. Studentenfutter, Bananen oder Eiweißbrot mit Hähnchenbrust wären mögliche Pre-Run Snacks. Laufen ist ein Ganzkörpertraining und schluckt viel Energie in Form von Kohlenhydraten, deshalb solltest du deinen Energiespeicher nach dem Run wieder auffüllen. Dazu sollten alle drei Bestandteile – Kohlenhydrate, Fette, Proteine – in deiner Mahlzeit vorhanden sein. Ein Beispiel für Kohlenhydrate wären Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Reis, für Proteine Eier, Fisch
oder helles Fleisch und für ‚gute‘ Fette Nüsse oder Avocado.

Hier ein kleiner Tipp für die Mahlzeit nach dem Run:

Dinkel Vollkornpasta mit Spinat, Brocolli und Erbsen plus Hirtenkäse und Kichererbsen. Dosier alles nach deinem Geschmack und salze es nur leicht.

Und ganz wichtig: Viel trinken. Ich liebe es den Run for Løv Tee für 30min in den Kühlschrank zu stellen und dann als Eistee zu geniessen. Das erfrischt sehr. 😉

LAUFEN IST 100 MAL BESSER MIT DEINEM TEAM !!

Für mich war Laufen jahrelang eine Ergänzung zu meinem Kraftausdauertraining und natürlich auch Stressabbau; Zeit nur für mich, und dem Alltag kurz mal für ein paar Kilometer entfliehen. Doch das Laufen wurde noch viel mehr für mich.

Im Jahre 2014 habe ich die Menschen kennen gelernt, mit denen ich bis heute mehrmals im Jahr 10km und 21km Runs mache.

Meine SportsCrew sind die BERLIN BRAVES. Wir laufen zusammen, wir probieren andere Sportarten aus, wir treffen uns zum Essen und zum Feiern und wir stehen füreinander ein. Es ist eine kleine Familie. Es gibt mir den nötigen Push zum Lauftraining zu gehen. Ich habe das Gefühl ich schaffe innerhalb meiner Community mehr als alleine. Und ausserdem verbinde ich es mit so viel Freude. Die treffen finden regelmäßig statt, wobei ich nicht immer dabei sein kann, weil ich manchmal bis 21.00 arbeite. Aber dann mache ich meinen Run allein und teile ihn mit meiner Crew. Es ist schön zu fühlen, dass ich, obwohl ich alleine Laufe, nicht alleine bin.

Die Community gibt mir nicht nur im Sport Kraft, sondern auch in ganz anderen Bereichen. Wenn ich in meinem Job bei NIKE dringend eine Fotografin brauche, frage ich Nailya, und sie ist sofort da; wenn einer einen Umzug plant, stehen sofort 10 helfende Leute vor ihm. Es ist schon etwas sehr besonderes ein Teil dieser Gruppe zu sein. Seid aufgeschlossen und neugierig. Sucht Euch eure Community und erlebt wie toll es ist zusammen an Zielen zu arbeiten.

MEIN HIGHLIGHT ALS LÄUFER

Laufen wurde für mich von Monat zu Monat wichtiger. Ich habe in einer Zeit in der es mir körperlich nicht sehr gut ging wieder Spass am Sport entwickelt und fühlte mich wieder da wo ich hingehörte.

Nachdem ich nach kurzer Zeit zu einer Trainerin der Berlin Braves und der Girls Crew ‚Bravecats‘ wurde, schienen alle Wünsche und Träume erfüllt. Bis zu dem Tag, an dem das Team und ich entschieden haben die Reise nach Soweto, Südafrika, anzutreten, um dort meinen ersten offiziellen Halbmarathon zu laufen. Ich bin die Strecke (21,4km) davor 2 mal gelaufen und habe mich bei einem der Läufe super gefühlt, bei dem anderen jedoch überhaupt nicht. Also hatte ich neben meiner riesigen Vorfreude, die Hosen mächtig voll. Wie sollte das werden in Südafrika mit der Hitze und einer total neuen Strecke?

Aber ich kann Euch beruhigen. Es war eins der besten Dinge, wahrscheinlich die beste Reise, die ich in meinem Leben bisher gemacht habe.

Mein Team und ich haben uns eine Sache geschworen : Wir laufen zusammen und der schwächste gibt dabei das Tempo vor. Wir pushen uns gegenseitig und geben nicht auf. Niemals.

Wir hatten einen wundervollen Run durch beeindruckende Natur, ärmliche Gegenden Sowetos, mega volle, und erschreckend leere Strassen. Kinder standen am Strassenrand, Kinder die wir noch nie gesehen hatten, und haben uns angefeuert, uns zugerufen : Go! Go! Go!

Selbst beim Schreiben bekommt man einen kleinen Kloß im Hals. Wir sind zusammen gelaufen – vom Anfang bis zum Schluß. Als wir das Ziel erreichten, hatten wir fast 30min mehr auf der Uhr als die Runner anderer Crews aus Europa und Canada. Aber für uns waren wir die Besten, die Stärksten, die Coolsten und die Lautesten 😉

Die weiteren 4 Tage verbrachten wir in Kapstadt. Wir haben dort unseren Sieg über den Schweinehund gefeiert und wurden von der Running Crew NINE FOUR aus Capetown mitgenommen auf Parties, haben den TableMountain bezwungen und viele schöne Strände gesehen.

Und das alles, weil ich laufe. Weil ich laufe mit meiner Crew. Weil ich liebe was Sport mit mir macht.

WARUM LAUFEN GEGEN STRESS HILFT

Jeder von uns hat hin und wieder einen sehr stressigen Arbeitstag und kommt abgekämpft nach hause. Es ist manchmal nicht leicht alles unter einen Hut zu bekommen. Genau dann brauchst Du einen Ausgleich – Zeit für Dich. Das Laufen bietet Dir diesen Moment in dem Du den Job, den Haushalt, die Wäsche oder den Papierkram einfach kurz beiseite schieben kannst, um das zu tun was Dich stark machen wird diese Aufgaben zu bewältigen und dem Druck stand zu halten.

Egal, ob Du deine Freunde zum laufen triffst und es gleich verbindest mit einem netten Talk oder, ob Du dir deine LieblingsPlaylist auf dein Handy lädst und losläufst, der Run wird dich beschenken mit so vielen Glückshormonen und so viel positiven Gedanken, dass Du zu Deiner mentalen Stärke zurück gelangst. Vor dem Lauf fühlt es sich manchmal an wie Chaos und Durcheinander in deinem Kopf, aber danach ist alles etwas sortierter und klarer. Dir wird es leichter fallen Dinge in Ruhe zu entscheiden. Das liegt vor allem daran, dass sich deine Physis durch das Laufen verbessert und damit auch die Psyche. Dein Körper braucht ja auch einen starken Geist, wie man so schön sagt.

AM ENDE GEHTS ES DARUM WAS DU DARAUS MACHST !
Dein Run ist Dein Ziel. Vergiss nicht, dass Du ganz allein bestimmst wo Dich diese Reise hinführt
und wie viel Zeit Du dafür brauchst. Jeder Erfolg braucht seine Zeit. Es ist ein schöner Weg. Lass Dich nie entmutigen und motivier Dich selber mit kleinen Belohnungen für Deine Leistung. Du bist ein Kämpfer und nicht mehr
aufzuhalten! !

Alles liebe, Eure Nada 😉 !

Wishlist

14 Kommentare

  • Mo

    Nach einem persönlichem Schicksal, welches mich vom Laufen entfernt hat, fange ich gerade mit einem behutsamen Wiedereinstieg an. Eine neue Motivation mit einem besonderem Training wäre ein besonderes Highlight!

  • Antje

    Ein interessantes Geschenk: ich „bewerbe“ mich hiermit super gerne für die Verlosung.
    Danke sehr, Antje

  • Annabelle

    Ooooh Danke nada für die inspirierenden Worte <3

  • Nadine

    „Leider“ kann ich mich immer nur für’s Laufen motivieren, deswegen wäre es super toll das Coaching zu gewinnen, um mich zusätzlich ein wenig stärker zu machen 😉

  • Benita K

    Der Artikel von Nada gefällt mir total gut und ich kann viele Gedanken mit ihr teilen. Nada habe ich bei Nike kennengelernt und sie gehört im Sportbereich auf jeden Fall zu meinen Vorbildern. Sie lebt das, was sie liebt, inspiriert damit auch viele andere und ist super sympathisch. Ich war früher sehr viel laufen, zur Zeit konzentriere ich mich auf Kraft-Ausdauer-Training. Sport gehört seit vielen Jahren zu meinem Leben und ist eine große Leidenschaft für mich geworden. Da ich gerne noch mehr lernen möchte und Nadas Trainingsphilosophien näher kennenlernen möchte, würde ich mich über ein PT mit ihr riesig freuen. Außerdem möchte ich damit eine Freundin überraschen, die Nada genau so toll findet wie ich. 🙂

  • Linda

    Wow, so einen motivierenden & vielfältigen Artikel über das Laufen hab ich noch nie gelesen. Ich hatte die Laufschuhe länger nicht mehr an… das hat hiermit ein Ende 😉 Danke. Ostern wird gelaufen & danach schön bunte Ostereier essen & Lov Peppermint trinken – perfekt!

  • Doreen

    Wöchentlich geht’s zum Cardiotraining bei Nada und es ist der Hammer.
    Manchmal möchte ich nach der Arbeit einfach nur noch ins Bett fallen aber ich weiß, wenn ich erst einmal vor Nada stehe, ist das alles weg.
    Sie schafft es jedes Mal mich so auszupowern, dass ich nach einer Stunde sporten ziemlich gut k.o. bin und mich trotzdem glücklich fühle.
    Und dieses Gefühl motiviert mich gleich nächste Woche wieder anzugreifen.
    Die Leistungsgrenzen testet sie aus, ohne sie zu überschreiten und genau dieses Feingefühl ist für mich wichtig, damit mir Sport Spaß macht.

    Vielen Dank liebe Nada!

  • Pia

    Sehr sehr inspirierend, wie immer 🙂
    Die liebste Nada, weiß wie sie Leute pusht und motiviert! Starke Frau und starke Message! *pow pow* <3

  • Linda

    Hey Nada, ich fände es ziemlich cool dich nach so vielen Jahren mal wieder zu treffen und dann auch noch von deinen Tipps zu profitieren 😉
    Liebe Grüße
    Linda

  • Julia

    Super gute Tipps, vielen Dank liebe Nada! Ich würde mich auch sehr über ein persönliches Training mit Dir freuen.

    Alles Liebe!

  • Hallo Nada, ein wirklich guter Bericht. Regelmäßig fang ich mit dem Training an und dann wirft mich irgendein „Wehwehchen“ wieder zurück oder zwingt mich zum Pausieren. Wäre schön, wenn mal ein Profi drüber guckt, wo der Fehler liegt. Erste Tipps konnte ich schon erkennen und mich neu motivieren. Vielen Dank dafür!

  • Elisabeth

    Was ein toller Gewinn, da würde ich mich sehr darüber freuen.

  • Alexandra Teetz

    Hallo Nada,
    Dein Artikel ist alleine schon ein Geschenk. Toll! Natürlich würde ich mich als berufstätige Mama von drei Kindern freuen, auch mal selbst etwas ganz für mich genießen zu können.
    Viele liebe Grüße
    Alex

  • Marie

    Liebe Nada, danke für deinen tollen Beitrag! Ich hatte seit langem wieder mal Lust gleich loszulaufen. Ein Sport-Coaching kit dir persönlich wäre toll!
    LG Marie

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